{"id":4612,"date":"2018-12-07T08:30:13","date_gmt":"2018-12-07T07:30:13","guid":{"rendered":"https:\/\/it-service.network\/blog\/?p=4612"},"modified":"2018-12-07T08:30:13","modified_gmt":"2018-12-07T07:30:13","slug":"rueckenschule-fuer-das-buero","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/it-service.network\/blog\/2018\/12\/07\/rueckenschule-fuer-das-buero\/","title":{"rendered":"R\u00fcckenschule f\u00fcr das B\u00fcro ## 7 Lektionen f\u00fcr eine starke R\u00fcckenmuskulatur"},"content":{"rendered":"

Die kleine R\u00fcckenschule f\u00fcr das B\u00fcro: sch\u00fctzen Sie sich selbst und Ihre Mitarbeiter vor Ausf\u00e4llen und Sch\u00e4den. Fakt ist: durch das stundenlange Sitzen klagen viele Arbeitnehmer irgendwann \u00fcber R\u00fcckenprobleme. Die Folge: Krankschreibungen, Ausf\u00e4lle oder gar bleibende Sch\u00e4den.<\/strong>
\nUnsere kleine B\u00fcro-R\u00fcckenschule zeigt Ihnen die besten \u00dcbungen, die sich schnell und einfach in der Mittagspause umsetzen lassen.
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\"r\u00fcckenschule

\u00a9 Pixabay<\/p><\/div><\/p>\n

Effiziente R\u00fccken\u00fcbungen f\u00fcr das B\u00fcro<\/h3>\n

R\u00fcckenschmerzen gelten als Volkskrankheit Nummer eins und das liegt vor allem am stundenlangen Sitzen im B\u00fcro. Auch wenn Sie als Unternehmer in ergonomische Schreibtischst\u00fchle investiert haben \u2013 auf Dauer sch\u00fctzt auch der beste Stuhl nicht vor R\u00fcckenproblemen. Um Ausf\u00e4lle Ihrer Angestellten zu vermeiden und sich selbst auch etwas Gutes zu tun, stellen wir Ihnen eine Reihe einfacher \u00dcbungen vor, die die R\u00fcckenmuskulatur st\u00e4rken und so Problemen und Schmerzen vorbeugen.\u00a0Dr. Martin Marianowicz<\/a>, Facharzt f\u00fcr Orthop\u00e4die, ist n\u00e4mlich \u00fcberzeugt: 80 Prozent der R\u00fcckenschmerzen lassen sich durch sanftes Training beseitigen.<\/p>\n

Die kleine R\u00fcckenschule f\u00fcr das B\u00fcro<\/h3>\n

Im Folgenden stellen wir Ihnen eine Reihe verschiedener \u00dcbungen vor, die die R\u00fccken-, Hals- und Nackenmuskulatur st\u00e4rken<\/strong>. Bei einigen handelt es sich um sogenannte \u201eisometrische<\/a> \u00dcbungen<\/a>\u201c. Damit ist eine spezielle Form des Krafttrainings gemeint, bei der die Muskeln zwar angespannt, aber nicht in die L\u00e4nge gedehnt werden. Im Gegensatz zum dynamischen Training wird der Muskel nicht aktiv bewegt, sondern kontraktiert \u00fcber Druck oder Zug.\u00a0 Derartige \u00dcbungen haben den Vorteil, die Muskulatur effektiv zu st\u00e4rken und dabei den Zeitaufwand gering zu halten. Ideal also f\u00fcr das B\u00fcro bzw. die Mittagspause.<\/p>\n

Lektion 1: Immer beweglich bleiben<\/h4>\n

Auch w\u00e4hrend eines Arbeitstages im B\u00fcro sollte die Wirbels\u00e4ule immer in Bewegung bleiben. Der Schl\u00fcsselbegriff daf\u00fcr lautet: \u201eAktives Sitzen\u201c. M\u00f6glich ist das am besten auf harten St\u00fchlen oder Hockern mit einer beweglichen Sitzfl\u00e4che oder einem Sitzball. Unser Tipp f\u00fcr Unternehmer: stellen Sie Ihren Mitarbeitern pro Abteilung einen Hocker oder Sitzball zur Verf\u00fcgung, der im Wechsel genutzt werden kann.<\/p>\n

Lektion 2: Alle 60 Minuten einmal aufstehen<\/h4>\n

Alle Angestellten, die vornehmlich am PC sitzen, sollten mindestens alle 60 Minuten einmal aufstehen. In den n\u00e4chsten f\u00fcnf Minuten hei\u00dft es dann: Bewegung! Ob sanfte Dehn\u00fcbungen vor dem Schreibtisch oder ein kurzes Auf- und Abgehen auf dem Gang. In den USA wird diese kleine \u00dcbung der B\u00fcro-R\u00fcckenschule sogar schon digital organisiert. Spezielle Programme fordern die Angestellten alle 60 Minuten via Push-Nachricht auf den Monitor dazu auf, aufzustehen und sich zu bewegen. Ein weiterer Tipp: Statten Sie Ihre Mitarbeiter mit Schnurlos-Telefonen aus und fordern Sie sie auf, nach M\u00f6glichkeit w\u00e4hrend ihrer Telefonate herumzulaufen. Das ist nicht nur gut f\u00fcr den R\u00fccken, sondern auch f\u00fcr das Gehirn.<\/p>\n

Lektion 3: Rumpf neigen<\/h4>\n

Setzen Sie sich gerade hin und neigen Sie dann Ihren gesamten Oberk\u00f6rper inkl. Hals und Kopf wahlweise nach links oder rechts. Achten Sie darauf, dass das Becken und Ihr Unterk\u00f6rper entlang der Wirbels\u00e4ule gerade bleiben. Gehen Sie anschlie\u00dfend langsam zur\u00fcck in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die \u00dcbung mit der anderen Seite.<\/p>\n

Lektion 4: Rumpf beugen<\/h4>\n

Diese \u00dcbung erinnert an die Embryonalstellung. Rollen Sie sich Wirbel f\u00fcr Wirbel nach vorne durch Ihre ge\u00f6ffneten Knie ein. Der R\u00fccken sollte zum Schluss so rund wie m\u00f6glich sein, w\u00e4hrend der Kopf in Richtung der Knie h\u00e4ngt. Wer gut in Form ist, kann mit den H\u00e4nden bis auf den Boden hinter die F\u00fc\u00dfe kommen.<\/p>\n

Lektion 5: Wirbels\u00e4ule aufrichten<\/h4>\n

Eine aktive R\u00fccken\u00fcbung, die Wirbels\u00e4ule und Becken st\u00fctzt: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Hocker oder Stuhl. Kippen Sie dann das Becken leicht nach vorne und richten Sie so Ihre Wirbels\u00e4ule auf. Damit Sie die Bewegung korrekt ausf\u00fchren, stellen Sie sich am besten vor, dass Sie durch eine Schnur am Scheitel nach oben in die L\u00e4nge gezogen werden.<\/p>\n

Lektion 6: Isometrische \u00dcbungen f\u00fcr die Halsmuskulatur<\/h4>\n

Nach dem R\u00fccken ist der Hals an der Reihe. Um die Hals- und Nackenmuskulatur zu lockern, setzen Sie sich zun\u00e4chst gerade hin und legen Sie Ihre linke Hand auf dem linken Oberschenkel ab. Legen Sie die rechte Hand auf Ihre Stirn und halten Sie mit Ihrem Kopf dagegen, bis Sie die Spannung in den Halsmuskeln sp\u00fcren. Halten Sie die Spannung einige Sekunden, bevor Sie sanft nachgeben und schlie\u00dflich loslassen. Wiederholen Sie diese \u00dcbung ein- bis zweimal, bevor Sie anschlie\u00dfend die Seite wechseln.
\nEine alternative isometrische \u00dcbung unserer kleinen R\u00fcckenschule geht wie folgt: Setzen Sie sich hin und halten Sie die Wirbels\u00e4ule dabei gerade und lang. Legen Sie die rechte Hand locker auf Ihren Oberschenkel und die linke Hand in Ihren Nacken. Dr\u00fccken Sie auch hier mit dem Kopf gegen die Hand, bis Sie die Spannung wahrnehmen. Verharren Sie einige Sekunden in dieser Position, bis Sie den Druck l\u00f6sen und schlie\u00dflich die Seiten wechseln.<\/p>\n

Lektion 7: Isometrische \u00dcbung gegen Verspannung<\/h4>\n

Eine effektive \u00dcbung gegen Verspannungen der Halswirbels\u00e4ule, die h\u00e4ufig durch das Starren auf den Monitor entstehen. Und so lockern Sie die Rotationsmuskeln Ihrer Halswirbels\u00e4ule: Setzen Sie sich gerade hin und legen Sie die rechte Hand auf den Oberschenkel. Die linke Hand legen Sie auf Ihren linken Nasenfl\u00fcgel. Dr\u00fccken Sie dann Ihre Nase leicht gegen Ihre Hand. Halten Sie die Spannung kurz, lassen Sie los und bauen Sie dann erneut Spannung auf. Wechseln Sie anschlie\u00dfen die Seiten.<\/p>\n

R\u00fccken\u00fcbungen f\u00fcr das B\u00fcro \u2013 schnell und einfach umgesetzt<\/h3>\n

Sie sehen: die Durchf\u00fchrung und Umsetzung unserer Lektionen erfordert keinen hohen Zeitaufwand. Daf\u00fcr kann das Ergebnis Sie und Ihre Mitarbeiter vor Schmerzen und Langzeitsch\u00e4den bewahren. Die Folge: weniger Krankschreibungen und Ausf\u00e4lle. Alternativ k\u00f6nnen Sie als Unternehmer Ihren Angestellten auch einen R\u00fccken-Kurs anbieten, der beispielsweise einmal in der Woche in der Mittagspause stattfindet. Zahlreiche Krankenkassen kooperieren dazu mit Unternehmen und stellen erfahrene R\u00fcckentrainer zur Verf\u00fcgung, die auf die korrekte Ausf\u00fchrung der \u00dcbungen achten. Aber auch in Eigenregie lassen sich gezielte \u00dcbungen schnell und einfach durchf\u00fchren. Das folgende Video bietet Ihnen weitere Inspirationen f\u00fcr isometrische \u00dcbungen, die unter anderem auch verspannungsbedingter Migr\u00e4ne vorbeugen k\u00f6nnen:<\/p>\n

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