Die kleine Rückenschule für das Büro: schützen Sie sich selbst und Ihre Mitarbeiter vor Ausfällen und Schäden. Fakt ist: durch das stundenlange Sitzen klagen viele Arbeitnehmer irgendwann über Rückenprobleme. Die Folge: Krankschreibungen, Ausfälle oder gar bleibende Schäden.
Unsere kleine Büro-Rückenschule zeigt Ihnen die besten Übungen, die sich schnell und einfach in der Mittagspause umsetzen lassen.
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Effiziente Rückenübungen für das Büro
Rückenschmerzen gelten als Volkskrankheit Nummer eins und das liegt vor allem am stundenlangen Sitzen im Büro. Auch wenn Sie als Unternehmer in ergonomische Schreibtischstühle investiert haben – auf Dauer schützt auch der beste Stuhl nicht vor Rückenproblemen. Um Ausfälle Ihrer Angestellten zu vermeiden und sich selbst auch etwas Gutes zu tun, stellen wir Ihnen eine Reihe einfacher Übungen vor, die die Rückenmuskulatur stärken und so Problemen und Schmerzen vorbeugen. Dr. Martin Marianowicz, Facharzt für Orthopädie, ist nämlich überzeugt: 80 Prozent der Rückenschmerzen lassen sich durch sanftes Training beseitigen.
Die kleine Rückenschule für das Büro
Im Folgenden stellen wir Ihnen eine Reihe verschiedener Übungen vor, die die Rücken-, Hals- und Nackenmuskulatur stärken. Bei einigen handelt es sich um sogenannte „isometrische Übungen“. Damit ist eine spezielle Form des Krafttrainings gemeint, bei der die Muskeln zwar angespannt, aber nicht in die Länge gedehnt werden. Im Gegensatz zum dynamischen Training wird der Muskel nicht aktiv bewegt, sondern kontraktiert über Druck oder Zug. Derartige Übungen haben den Vorteil, die Muskulatur effektiv zu stärken und dabei den Zeitaufwand gering zu halten. Ideal also für das Büro bzw. die Mittagspause.
Lektion 1: Immer beweglich bleiben
Auch während eines Arbeitstages im Büro sollte die Wirbelsäule immer in Bewegung bleiben. Der Schlüsselbegriff dafür lautet: „Aktives Sitzen“. Möglich ist das am besten auf harten Stühlen oder Hockern mit einer beweglichen Sitzfläche oder einem Sitzball. Unser Tipp für Unternehmer: stellen Sie Ihren Mitarbeitern pro Abteilung einen Hocker oder Sitzball zur Verfügung, der im Wechsel genutzt werden kann.
Lektion 2: Alle 60 Minuten einmal aufstehen
Alle Angestellten, die vornehmlich am PC sitzen, sollten mindestens alle 60 Minuten einmal aufstehen. In den nächsten fünf Minuten heißt es dann: Bewegung! Ob sanfte Dehnübungen vor dem Schreibtisch oder ein kurzes Auf- und Abgehen auf dem Gang. In den USA wird diese kleine Übung der Büro-Rückenschule sogar schon digital organisiert. Spezielle Programme fordern die Angestellten alle 60 Minuten via Push-Nachricht auf den Monitor dazu auf, aufzustehen und sich zu bewegen. Ein weiterer Tipp: Statten Sie Ihre Mitarbeiter mit Schnurlos-Telefonen aus und fordern Sie sie auf, nach Möglichkeit während ihrer Telefonate herumzulaufen. Das ist nicht nur gut für den Rücken, sondern auch für das Gehirn.
Lektion 3: Rumpf neigen
Setzen Sie sich gerade hin und neigen Sie dann Ihren gesamten Oberkörper inkl. Hals und Kopf wahlweise nach links oder rechts. Achten Sie darauf, dass das Becken und Ihr Unterkörper entlang der Wirbelsäule gerade bleiben. Gehen Sie anschließend langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.
Lektion 4: Rumpf beugen
Diese Übung erinnert an die Embryonalstellung. Rollen Sie sich Wirbel für Wirbel nach vorne durch Ihre geöffneten Knie ein. Der Rücken sollte zum Schluss so rund wie möglich sein, während der Kopf in Richtung der Knie hängt. Wer gut in Form ist, kann mit den Händen bis auf den Boden hinter die Füße kommen.
Lektion 5: Wirbelsäule aufrichten
Eine aktive Rückenübung, die Wirbelsäule und Becken stützt: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Hocker oder Stuhl. Kippen Sie dann das Becken leicht nach vorne und richten Sie so Ihre Wirbelsäule auf. Damit Sie die Bewegung korrekt ausführen, stellen Sie sich am besten vor, dass Sie durch eine Schnur am Scheitel nach oben in die Länge gezogen werden.
Lektion 6: Isometrische Übungen für die Halsmuskulatur
Nach dem Rücken ist der Hals an der Reihe. Um die Hals- und Nackenmuskulatur zu lockern, setzen Sie sich zunächst gerade hin und legen Sie Ihre linke Hand auf dem linken Oberschenkel ab. Legen Sie die rechte Hand auf Ihre Stirn und halten Sie mit Ihrem Kopf dagegen, bis Sie die Spannung in den Halsmuskeln spüren. Halten Sie die Spannung einige Sekunden, bevor Sie sanft nachgeben und schließlich loslassen. Wiederholen Sie diese Übung ein- bis zweimal, bevor Sie anschließend die Seite wechseln.
Eine alternative isometrische Übung unserer kleinen Rückenschule geht wie folgt: Setzen Sie sich hin und halten Sie die Wirbelsäule dabei gerade und lang. Legen Sie die rechte Hand locker auf Ihren Oberschenkel und die linke Hand in Ihren Nacken. Drücken Sie auch hier mit dem Kopf gegen die Hand, bis Sie die Spannung wahrnehmen. Verharren Sie einige Sekunden in dieser Position, bis Sie den Druck lösen und schließlich die Seiten wechseln.
Lektion 7: Isometrische Übung gegen Verspannung
Eine effektive Übung gegen Verspannungen der Halswirbelsäule, die häufig durch das Starren auf den Monitor entstehen. Und so lockern Sie die Rotationsmuskeln Ihrer Halswirbelsäule: Setzen Sie sich gerade hin und legen Sie die rechte Hand auf den Oberschenkel. Die linke Hand legen Sie auf Ihren linken Nasenflügel. Drücken Sie dann Ihre Nase leicht gegen Ihre Hand. Halten Sie die Spannung kurz, lassen Sie los und bauen Sie dann erneut Spannung auf. Wechseln Sie anschließen die Seiten.
Rückenübungen für das Büro – schnell und einfach umgesetzt
Sie sehen: die Durchführung und Umsetzung unserer Lektionen erfordert keinen hohen Zeitaufwand. Dafür kann das Ergebnis Sie und Ihre Mitarbeiter vor Schmerzen und Langzeitschäden bewahren. Die Folge: weniger Krankschreibungen und Ausfälle. Alternativ können Sie als Unternehmer Ihren Angestellten auch einen Rücken-Kurs anbieten, der beispielsweise einmal in der Woche in der Mittagspause stattfindet. Zahlreiche Krankenkassen kooperieren dazu mit Unternehmen und stellen erfahrene Rückentrainer zur Verfügung, die auf die korrekte Ausführung der Übungen achten. Aber auch in Eigenregie lassen sich gezielte Übungen schnell und einfach durchführen. Das folgende Video bietet Ihnen weitere Inspirationen für isometrische Übungen, die unter anderem auch verspannungsbedingter Migräne vorbeugen können:
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Geschrieben von
Lena Klaus arbeitet seit 2018 als freie Autorin und SEO-Expertin für das IT-SERVICE.NETWORK. Besonders die Themen rund um den digitalen Wandel und New Work haben es ihr angetan. Darüber hinaus ist die erfahrene Texterin immer wieder fasziniert davon, welche neue Methoden und Tricks Hackern und Cyberkriminellen einfallen. Seit 2013 kennt Lena Klaus die IT-Branche und… Weiterlesen
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